Benieuwd naar de beste manieren om te trainen met een crosstrainer? We zetten een paar tips voor je op een rij om ervoor te zorgen dat je effectief kunt trainen om er het maximale uit te halen.
Zorg er bijvoorbeeld voor dat je meerdere programma’s afwisselt. Gebruik een duurtraining om aan je uithoudingsvermogen te werken en wissel dit af met een sprintprogramma om je explosiviteit te trainen. Zorg er tijdens alle trainingen voor dat je goed op je hartslag let en ga in ieder geval niet te hard van start. Tenslotte is het verstandig om goed te blijven drinken tijdens het sporten.

Verschillende trainingsprogramma’s afwisselen

Er bestaan tal van verschillende trainingsprogramma’s. Het grote voordeel van een crosstrainer voor thuis is dat je daar op praktisch iedere manier mee kunt trainen. Werk aan duurtrainingen voor het uithoudingsvermogen of gebruik een intervaltraining om ook de intense momenten mee te nemen in het programma.
Tip: het is effectiever om regelmatig wat korter te trainen dan (heel) af en toe een langere training te doen. Breng bij voorkeur variatie aan.
Je kunt de crosstrainer benutten om op de beste manier te trainen door verschillende programma’s met elkaar af te wisselen. De afwisseling zorgt ervoor dat je lichaam niet de kans krijgt om er goed aan te wennen. Je blijft jezelf uitdagen, waardoor je veel calorieën verbrandt en je effectief traint.

Let goed op je hartslag

Het is tijdens iedere training van groot belang om op je hartslag te letten. De beste manier om te trainen op een crosstrainer is daarom dan ook met een hartslagmeter. Zorg ervoor dat je op lagere intensiteit traint om vet te verbranden en kies een hogere intensiteit op het moment dat je aan je conditie wilt werken.
Je kunt de manier van trainen op de crosstrainer dan afstemmen op het doel dat je voor ogen hebt, zodat je effectief toe kunt werken naar de prestaties die je graag wilt leveren. Daarbij is het uiteraard van belang om niet te hard van start te gaan, maar het rustig aan op te bouwen.

Ga niet te hard van start

Zowel op de crosstrainer als tijdens andere trainingen is de beste manier om het rustig op te bouwen. Zorg ervoor dat je rustig aan begint en bouw de intensiteit dan langzaam op. Je spieren krijgen de kans om zich voor te bereiden op de grote inspanning(en), waardoor je eenvoudig blessures kunt voorkomen.
Tip: om het voldoende rustig aan op te bouwen is de beste manier om op een crosstrainer te trainen om te beginnen met een warming-up. Afsluiten doe je met een cooling-down.

Drink tijdens het sporten

Tenslotte is het tijdens het sporten van belang om voldoende te blijven drinken. Je verliest veel vocht wanneer je op de genoemde manier op een crosstrainer gaat trainen, waardoor je dit tijdens de training aan zal moeten vullen.
Let op: drink in kleine beetjes, steeds een paar slokjes. Op die manier voorkom je dat het als een grote bel met water in je maag ploft en je daar tijdens het trainen last van zal hebben.

Er zijn genoeg diëten te bedenken of te vinden die je zoveel kilo’s gewichtsverlies in een heel korte tijd beloven, en het resultaat is dan ook snel behaald. Het probleem is dat je daar weer mee stopt en dan komen de kilo’s er zo mogelijk sneller aan dan dat je ze bent kwijtgeraakt. De kunst van het duurzaam afvallen zit in het op langere termijn je voedingspatronen aan te passen. Naast de voeding die je inneemt is het ook belangrijk dat je in beweging komt of meer beweegt. Zorg hierbij dat je dingen doet waar je plezier in beleeft, zodat je dit langere tijd volhoudt.

Voordelen Snel afvallen

Als de zomer er weer aankomt en je bent net een paar kilootjes te zwaar, dan kun je kiezen voor een dieet waarin je in bijvoorbeeld 6 weken 4-8 kilo kwijtraakt. Je weet in dit geval dat je na de zomer weer vervalt in oude eetgewoontes en je zult weer aankomen. Voor sommige mensen is dit zogenaamde jojo-effect een prima manier om om te gaan met een paar kilootjes extra en kunnen hier ook prima mee leven.

Duurzaam afvallen

Als je niet een “maar paar kilootjes” te zwaar bent of je wilt blijvend op het meest gezonde gewicht komen en dit ook behouden, zijn er verschillende websites die je tips geven om op een blijvende manier gewicht te verliezen. Dit heeft als voordelig bijeffect een (veel) gezondere levensstijl. Hier worden veel tips gegeven over hoe je kunt afvallen met blijvend resultaat en hoe je veel gezonder kan leven en bewegen. Ook word je je bewust gemaakt van bekende valkuilen en dingen die je juist wel moet of juist niet moet doen. Het lezen van ervaringen van mensen die je al voor zijn gegaan op het pad van (duurzaam) afvallen kan je helpen met het vermijden van deze valkuilen. Probeer voor je begint met afvallen zoveel mogelijk tips tot je te nemen. Want als je je voorbereid op de mogelijk- en moeilijkheden van afvallen zal je zien dat je kans op blijvend succes veel hoger wordt.

Bewegen

Als je in beweging komt heeft dat allerlei voordelen. Zo is het beter voor je lichaam in het geheel. Waarschijnlijk voel je je ook beter als je beweegt. En tenslotte je kunt ook je gewicht beïnvloeden als je meer beweegt. Als je meer wilt bewegen zijn er heel veel verschillende mogelijkheden om dit te doen. Een goede mogelijkheid is om eens bij je lokale sportschool te kijken of er programma’s zijn die speciaal zijn gericht op het verliezen van gewicht. Ook voor mensen die heel erg druk zijn, zijn er nog voldoende mogelijkheden om toch voldoende beweging te krijgen. Kortom laat je inspireren door andere mensen en zorg dat je goede tips en adviezen krijgt die je kans op succes vergroten.

Afvallen lukt nietSoms lukt het om behoorlijk wat gewicht te verliezen zonder dat je er al te veel moeite voor hoeft te doen. Maar vaak genoeg zet het afvallen na een tijdje niet echt door, je blijft dan wat hangen op hetzelfde gewicht. We zullen hier een aantal redenen aandragen welke ervoor verantwoordelijk kunnen zijn dat het afvallen niet echt lukt.

Misschien verlies je gewicht zonder dat je het door hebt

Het is normaal dat je gewicht gedurende een aantal dagen of zelfs weken op hetzelfde gewicht blijft hangen. Dit hoeft niet te betekenen dat je geen vet verbrand en geen vet meer verliest.

Het is normaal dat je gewicht wat fluctueert omdat niet altijd evenveel vocht vasthoudt. De hoeveelheid vocht welke je vast houdt wordt bepaald door wat je eet en je hormoonhuishouding. Bij vrouwen is het dan ook een vrij normaal verschijnsel dat hun gewicht gedurende het verloop van de maand fluctueert.

Het kan ook zijn dat je op hetzelfde gewicht blijft hangen omdat je spiermassa toe is genomen. Dit kan het geval zijn als je een dieet aan het combineren bent met fitness of krachttraining. Aan de ene kant verlies je lichaamsvet terwijl je aan de andere kan spiermassa wint. Dit kan elkaar in evenwicht houden zodat de weegschaal hetzelfde blijft aangeven.

Als je twijfelt of je vet verbrand terwijl je bezig bent met sport dan kan je beter je vetpercentage gaan opmeten in bijhouden in plaats van je te wegen. Je kunt je vetpercentage meten door een huidplooimeter te kopen of door hiernaar te vragen bij je sportschool.

Je eet teveel calorieën

Als het afvallen niet lukt dan is het voor de hand liggend dat je simpelweg teveel calorieën eet/drinkt. Misschien denk je dat dat op jou niet van toepassing is, maar uit verschillende onderzoeken komt naar voren dat mensen er een handje van hebben om hun calorieconsumptie te onderschatten.

Daarom doe je er goed aan om een tijdje nauwkeurig bij te houden hoeveel je eet en drinkt als het afvallen niet lukt. Hiermee weet je precies hoeveel calorieën je binnen krijgt en ontwikkel je gelijk een gevoel voor de hoeveelheid calorieën in verschillende soorten voedsel.

Onvoldoende eiwitten

Indien je onvoldoende eiwitten eet dan heeft dit een negatief effect op je stofwisseling. Door voldoende eiwitten te eten versnel je je stofwisseling. Dit omdat het je lichaam meer energie kost om eiwitten te verteren dan om koolhydraten te verteren,

Door voldoende eiwitten te eten voorkom je tevens dat je gaat lopen snacken. Omdat eiwitten langzaam verteren zorgen ze voor een langdurig vol gevoel na de maaltijd. Hierdoor heb je minder snel trek tussen twee maaltijden door.

Onbewerkt voedsel

Als je wilt afvallen en gezond wilt eten dan is het belangrijk dat je onbewerkt voedsel eet. Onbewerkt voedsel bevat meer voedingsstoffen dan bewerkt voedsel. Hierdoor heeft je lichaam minder voedsel nodig om zich te kunnen voorzien van de voedingsstoffen die het nodig heeft. Hierdoor eet je automatisch minder als in het geval waarin je veel bewerkt voedsel eet.

Je hebt vreetbuien

Eén grote vreetbui kan in één klap alle dieetinspanning van wel een hele week verpesten. Vreetbuien zijn een vaak geziene bijwerking van diëten, met name van strenge diëten. Een zwak moment kan er voor zorgen dat er in korte tijd te veel gegeten wordt. Ook als dit gezond voedsel is en geen junkfood of snoep dan kan een vreetbui het behalen van je streefgewicht behoorlijk verstoren. Het zijn de calorieën welke tellen en of deze nu afkomstig zijn van walnoten of van een zak chips maakt dan niet zoveel uit.

Vreetbuien kan je enigszins voorkomen door niet te streng te diëten en door voldoende eiwitten te eten.

Je krijgt toch nog suiker binnen

Een andere reden waarom het afvallen niet lukt kan zijn omdat je toch nog suiker binnen krijgt. Het slechtst voor je zijn vloeibare suikers in de vorm van frisdranken, vruchtensappe, melkdrankjes of alcoholhoudende drank.

Het probleem van vloeibare suikers is dat deze calorieën bovenop de calorieën komen welke je eet. Omdat vloeibare suikers je niet vullen telt je lichaam deze niet mee om te bepalen of je wel of niet genoeg gegeten hebt.

Een ander probleem van vloeibare suikers is dat deze de bloedsuikerspiegel erg snel laten stijgen. Hierdoor moet het lichaam grote hoeveelheden insuline aanmaken. Onder invloed van insuline kunnen je cellen de glucose uit het bloed opnemen. Maar onder invloed van insuline gaat je lichaam ook vet vasthouden en zelfs opslaan. Om af te kunnen vallen is het dan ook zaak om de insulinewaarden niet te veel te laten oplopen.

Je eet teveel koolhydraten

Met een koolhydraatarm dieet kan je wel 2 tot 3 keer zo snel afvallen als met een vetarm dieet. Omdat je lichaam onvoldoende energie uit koolhydraten kan halen gaat het zijn vetten verbranden. Als het afvallen niet echt wilt vlotten zou het zo maar kunnen dat je nog teveel koolhydraten eet. Zolang je lichaam zich in zijn energiebehoefte kan voorzien door koolhydraten te verbranden heeft het geen aanleiding om vetten te gaan verbranden.

Je slaapt onvoldoende

Afvallen heeft veel te maken met je hormoonhuishouding. Voor een gezonde hormoonhuishouding is voldoende slaap van belang. Mensen welke slecht slapen of vaak tekort slapen hebben meer dan 50% kans op obesitas.

Om af te kunnen vallen is het van belang dat je tussen de 7 en 8 uur per nacht slaapt. Teveel slaap is ook weer niet goed voor je.

Je eet te vaak

Het is een fabeltje dat je veel kleine maaltijden moet eten als je af wilt vallen. Je kunt beter gewoon 3 goede maaltijden per dag eten waarbij je tussendoor niets eet. Dit is nog makkelijker ook dan op ieder moment van de dag iets te eten in de buurt te hebben.
Bewaren

Wil je weten of je een gezond gewicht hebt? Als je al jaren niet naar je lichaam gekeken hebt dan is het moeilijk om te bepalen hoe je ervoor staat. Of je te dik bent is een vraag die door veel personen gesteld wordt. Ben ik te zwaar? Om erachter te komen of je te zwaar bent zijn er diverse manieren om dit te meten.

Body Mass Index

Om te bepalen of je gewicht in orde is er de Body Mass Index. De afkorting BMI wordt hiervoor gebruikt. Dit geeft aan of je gewicht bij je lengte past. Bij een BMI score van meer dan 30 is er sprake van overgewicht. Bij deze hoge BMI score loop je veel risico op problemen met de gezondheid. Bij een BMI score van meer dan 40 is er sprake van morbide obesitas.

Meting buikomtrek

Door de buikomtrek te meten meet je het vet rond de buik en vitale organen. Als de meting uitkomt op meer dan 102cm bij mannen of 88 of meer bij vrouwen dan loopt de persoon veel risico op gezondheidsproblemen. Hoe hoger de buikomtrek, hoe meer er normaal gesproken op de buik aanwezig is. Het overtollige vet laat zien dat er vet opgebouwd is onder de huid. Teveel van dit vet geeft een ongezond beeld weer. Het is een reflectie van de vetopslag in de aderen.

Hoeveel vet mag ik eten?

Over de laatste jaren gezien komt overgewicht en obesitas bij steeds meer personen in Nederland voor. Dit heeft te maken met de inname van vet maar dat is niet alleen de reden. Dit heeft meer te maken met koolhydraten dan met vetten. De inname van vetten kan hoog zijn in een gezond dieet maar dan moet het voornamelijk uit de gezonde vetten bestaan. Het ketogeen dieet is hier een voorbeeld van. Verzadigde en transvetten moeten zoveel mogelijk vermeden worden. Normaal gesproken wordt het volgende schema aangehouden voor het eten van vetten:

  • Kinderen van 2 tot 3 jaar: totale vet inname van 30% tot 35% van de totale calorie inname
  • Kinderen van 4 tot 18 jaar: totale vet inname van 25% tot 35% van de totale calorie inname
  • Volwassenen van 19 en ouder: totale vet inname van 20% tot 35% van de totale calorie inname

Kinderen nemen eetgewoontes over

Gezonde eetgewoontes zijn essentieel omdat kinderen het overnemen van de ouders. Het komt geregeld voor dat kinderen met overgewicht ouders hebben die ook overgewicht hebben. Dat is geen toeval omdat de kinderen vaak het gedrag van de ouders kopiëren. Als de kinderen ongezond eten dan wordt ze in veel gevallen niet snel afgeraden door ouders die hetzelfde patroon volgen. De ouders zijn in dit geval slechte rolmodellen die een slechte invloed hebben op het eetpatroon van de kinderen. Als ouders slechte voeding binnenkrijgen dan nemen de kinderen deze eetgewoontes over.